🌙Oruç tutarak kilo vermek ✅

RAMAZAN AYI GELDİ . Şimdi egzersiz rutinimi bırakmalımıyız yeni başlamıştım üstelik dediğinizi biliyorum .

Şimdi sizlere bir kaç bilimsel çalışmadan bahsetmek istiyorum daha sonra neler yapmamız gerekiyor .

Ara vermeden de kilo vermek mümkünmü ?

Daha sağlıklı oruç tutma yöntemlerini sizlerle paylaşacağım .

Tok tutan gıdalar , vücudu yormadan sindirimi hızlandıran gıdalar ve sistemler üzerinde konuşacağız .

Hazırsanız başlayalım ..

Ramazan ayında aslında uygulanan metod

“Intermittent fasting “ Aralıklı oruç metodu .

Intermittent fasting nedir?

• Beslenme saatlerini güneşin doğuş ve batış saatleriyle ilişkilendiren bir beslenme düzeni yaklaşımıdır.

• Genellikle günde 8 saat beslenme ve 16 saat aç kalma sistemi ile işlemektedir.

• Vücuttaki enerji oluşum mekanizmasının en verimli şekilde çalışmasını ve geceleri aktifleşen onarım mekanizmasının işlevini amaçlayan öğün saatlerinden oluşur.

Yani intermittent fasting, aslında sadece beslenme saatlerini düzenlemek üzerine kurulu bir beslenme modelidir. Öğün saatleri, metabolizmanın en işlevsel şekilde çalışmasını amaçlar. Bu diyet şekli, günde 8 saat beslenip 16 saat aç kalmak temeline dayalıdır. Tabii asıl önemli olan bu 8 saatlik beslenme süresinin gün doğumu ile gün batımı arasındaki sürede olmasıdır.  Alınan kcal miktarında önemlidir . 8 saat süreçte 800 kcal clean öğünlerden alınması gereken kcal idealdir . Amaç, gün batımına kadar vücuttaki bütün karbonhidrat metabolizmasını tamamlamak ve o saatten sonra kan şekerini hiçbir şekilde etkilememektir. Bu sayede vücut akşam hazırlığına daha kolay geçebilir; bazı onarım mekanizmaları, yağ metabolizması ve vücudunun detoks sistemi daha sorunsuz bir şekilde görevlerini yerine getirebilirler.

Özet

Aralıklı oruca başlıyorsanız, sonuçları görmeye başlamanızın ne kadar süreceğini merak ediyor olabilirsiniz.  Bu, fiziksel sağlığınız, stres seviyeniz ve oruç süreniz gibi faktörlere bağlı olacaktır.  Daha uzun oruçlar daha etkili ve zamanında sonuçlar verir.

Sabırlı olun ve ilerlemeniz hakkında geri bildirim almak için yalnızca tartıya güvenmeyin.  Vücut ölçüleri almak ve ölçülü olmayan zaferler aramak sizi motive edebilir.  Kilo vermiyorsanız, sonuçları artırmak için açlık sürelerini ve yiyecek seçeneklerini ayarlayabilirsiniz.

Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir.

En popüler yaklaşımlardan biri, zaman kısıtlamalı yeme olarak adlandırılır.  Sadece sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve günün geri kalan 16 saatini oruç tutmayı gerektirir.  Kippen, "Kalorilerimizi azaltmaya yardımcı olabilir ama aynı zamanda bağırsaklarımızın ve hormonlarımızın 'oruç' sırasında öğünler arasında dinlenmesini sağlar" diyor.

Demem o  ki bı Ramazanda kilo veririm nede olsa günde bir öğün besleneceğiz dediğinizde bu Intermittent fasting  olur . Peki ya kilo vermek için nasıl beslenmelisiniz ??

Maddeler halinde iftarda dikkat etmemiz gerekenler :

• Önce doğal yağ ile orucunuzu açınız . (Yeşil zeytin ,avokado ,badem )

• Yemek hazır olsa bile  yavaş ve kontrollü beslemelisiniz . (Açlık savaşından çıkmıyorsunuz )

• Karbonhidrat alımınız  kompleks karbonhidrat olmalıdır . (Erişte -Bulgur-Pilav- az salçalı dolma )

• Beyaz eti tüketebirsin fakat az miktarda çünkü protein sindirimini  zordur . Aşırı miktar tüketmeyi vücut istemez ve hazımsızlık oluşur bunun yerine : sebze yemeği : ıspanak ,brokoli, patlıcan, kabak gibi lifli sebzeleri tüeketmek sizin için doğru karardır .

Evet biliyorum . Şeker ,tatlı ,şerbetli tatlılara bu dönemde bayılıyorsunuz :::

Sakin ol : önce hurmanı ye ve sofradan kalk.!

Bir saat sonra çayınla birlikte cia tohumlu diyet sütlaç veya .  (havuçlu /hurmalı /gün kuru ile tatlandırılan ) Diyet kurabiye bir parça alabilirsin . Çünkü yürüyüş saatin yaklaşıyor ;)

Hadi şimdi sindirim için vücudunu harekete geçir . Dolaşım sistemi -Sindirim sistemi hareketlensin . En az 40 dk tempolu yürüyüş nabız:130/125 şerde olabilir .

Süper 👍🏽

Su ihtiyacını karşılayıp uykuya gidebilirsiniz .

• Eğer bu dönemde fitness egzersizi yağıyorsanız . Kardiyovasküler sisteminizde bir sorun yoksa ve kendinizi sağlıklı kategorisinde bulunduruyorsanız : 40 dk hafif tempoda  bir kaç fitness egzersizi yazılabilir . Fakat burada amaç kasa kendinizi hatırlatmak . Ağır kilolara girmeden . Hafif ısınma egzersizi düzeyinde 4/5 egzersiz yapıp . İftarınızı açmaya gidebilirsiniz (bu bazı kişiler için tehlikeli bir boyut olabilir . Bu yüzden doktorunuza danışmalısınız !!!)

-Sahurda ne tüketmeliyiz ??

-sindirim için neler yapmalıyız ??

Öğün biçimimiz : Tavuk veya yumurtadan protein ihtiyacı karşılana bilinir.

Karbonhidrat için dolgulu Esmer Ekmek Sandviç ve ardından  salata tüketile bilir . Salatada alınacak bitkilere dikkat : Havuç ve ıspanak , brokoli sizi rahatlatır .

bitki çayı tüketile bilinir .

Şerbetli tatlı ve basit karbonhidrat tüketimi yanlıştır . Tok tutucu vücuttaki su miktarını dengeleyen gıdalar tüketilmelidir .

Hemen yiyip uyumak yanlıştır bu yüzden sindirim için . 20 dk yürüyüş yapılabilirir. Eğer böyle bir imkan yoksa uyumak için acele etmeyin . Yemekten bir buçuk saat sonra uyuyun .

Tüm bunlar kilo vermek ve şişkinlik , hazımsızlığı önlemek . Kilo alamamak . İçin bilgilendirme yazısıdır . Nefsinize sahip çıkıp saatlerce aç ve susuz kalan bir beden .  İstikrarlıdır . Eğer isterse tüm rutin yapması gerekenleri dikkate alabilir ve uygular . Sonuç yaratmak sizin elinizde . Siz yeterki isteyin. Ramazan ayında sevgi huzur ve mutlu bir süreç dilerim.