12 Haftalık Kadınalar İçin Fit Plan

Hey merhaba .. Beklenen an ve blog yazımız geldi . Hadi başlayalım , vücudunu ağırlık kaldırma programıyla  fit bir forma dönüştürmek isteyen her sağlıklı kadın için uygundur .

Kas ve fizik hatları için  Kadın Antrenmanı

Bu 12 haftalık program, iyi bir ağırlık kaldırma programıyla vücudunu dönüştürmek isteyen her sağlıklı kadın içindir.

Amaç, temel kaldırmalar yoluyla yağsız ve fonksiyonel kas tonusu geliştirmenize yardımcı olmaktır.  Antrenmanın kendisi haftada üç kez kalça kaslarınıza güçlü bir şekilde odaklanarak alt bedeninizi ve haftada iki kez kol kaslarını şekillendirmeye odaklanarak üst vücudunuzu hedefler.

Her gün yakılan toplam kalori miktarını artırmak için, sabah veya o günkü antrenmandan sonra yapabileceğiniz önerilen bazı kardiyo seansları da ekledik.  Ancak, zamanınız kısıtlıysa, bu antrenmanda ilerleme görmeleri gerekmez.

Bu program için dinlenme süreleri setler ve egzersizler arasında 30-90 saniye arasında tutulmalıdır.

Beslenme

Herhangi bir egzersiz programında başarınızın büyük ölçüde beslenme ve uyku alışkanlıklarınıza bağlı olduğunu unutmamak önemlidir.  Her gece 7-9 saat uyuduğunuzdan ve istediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olacak kadar kalori aldığınızdan emin olun.

BMR hesaplayıcımız, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır.

Amacınız kilo vermekse, bu sayıdan ~250 kalori çıkarın.  Zayıfsanız, bu sayıya ~250 kalori eklemeye çalışın.  Zaten ideal kilonuzdaysanız, korumak için uygun miktarda kalori aldığınızdan emin olun.

İlerlemeyi İzleme

Bu programda ilerleme kaydettiğinizi göstermek için sonuçlarınızı takip etmeniz önemlidir.  12 haftanın başında, tercih ettiğiniz ölçüm şeklini almayı planlamalısınız.

Bu ölçümler, ilerleme resimlerini, terazi tartımını, bant ölçümlerini ve deri kıvrımlı kaliper ölçümlerini içerebilir.  İlk önce en rahat olduğunuz şeyle başlamanızı ve kendinizi rahat hissettikçe daha fazlasını eklemenizi öneririm.

Kendiniz hakkında ne kadar çok veriye sahipseniz, egzersizleriniz sırasında kullanılan tekrarları, setleri veya ağırlığı artırma, her gece uyku saatlerinizi artırma, her hafta yaptığınız kardiyo miktarını artırma ve/veya  her gün yediğiniz kalori miktarını artırmak veya azaltmak.

İlerlemenizi ne sıklıkta ölçeceğiniz tamamen size bağlıdır, ancak hedeflerinize doğru ilerlediğinizden emin olmak için bunu ayda veya 6 haftada bir yapmanızı öneririm.

Bu Antrenmanla İlerlemek

Her hafta antrenmanınızdaki bazı değişkenleri artırmaya çalışmalısınız.  Bunun, kullandığınız ağırlığı veya yaptığınız tekrar ve set miktarını artırmak anlamına gelip gelmediği, kişisel tercihinize bağlı olacaktır.

Bunu yapmanın bir yolu, tüm set ve tekrar sayımlarında en düşük seviyeden başlamaktır.  Ardından her hafta, her haftanın her günü bir egzersize tek bir set ekleyin.  Her egzersiz için önerilen maksimum set miktarını yaptıktan sonra, kalan haftalarda her egzersiz setine 1-2 tekrar ekleyebilirsiniz.

İlerlemenizin başka bir yolu da tekrarlarınızı ve setlerinizi 12 hafta boyunca aynı tutmaktır.  Ancak her hafta, her egzersiz için kullandığınız ağırlığı biraz artırmayı hedeflemelisiniz.

Her iki şekilde de çalışır ve harika sonuçlar görmenize yardımcı olur.

12 Haftadan Sonra Ne Yapmalıyım?

Bu kadın antrenörünün 12 haftasını tamamladıktan sonra, boşaltmak için bir hafta ayırmalısınız.

Yükünüzü boşalttıktan sonra, bu programı 12 hafta daha denemek istediğinize karar verirseniz, tazelenmiş ve daha fazla ilerleme kaydetmeye hazır olarak geri dönmelisiniz.

Herhangi bir sorunuz varsa veya bu program için bir inceleme bırakmak istiyorsanız, lütfen aşağıdaki yorumlar bölümünde yorum yapmaktan çekinmeyin!